「食べたい！」欲望が抑えられない人必見！食欲を抑える方法５選
「ダイエットしたい。でも食欲が抑えられない」
という方いると思います。
僕もその１人でした。
溢れんばかりの食欲のせいで何度もダイエットに失敗しています。
そんな苦い経験の中でどうすれば食欲を抑えることができるのかを考えたり、調べたり、実践したりを繰り返しました。
その結果、僕は食欲を抑える知識を得ることができました。
今日はその知識を披露したいと思います。
食欲を抑える方法
方法１、甘いものを控える
僕は甘いものが大好きでした。毎日のように甘いものを食べていました。いくらなんでも食べ過ぎだろうと思いながらも甘いものを食べ続けていました。
なぜ食べ続けてしまったのか？
それは甘いもの依存症に陥っていたからです。糖質依存という依存症に陥っていたから甘いものを食べるのを止められなくなっていたのです。
なぜ糖質依存症になってしまったのか？
理由１、脳が空腹だと勘違いしてしまうため
甘いものを摂取すると血液中のブドウ糖の濃度が上昇します。砂糖は分子が小さいため体内でブドウ糖に分解されやすく、過剰に糖分を摂取すると血糖値が急激に上昇してしまいます。
血糖値が急上昇するのは、体にとって良くない状態です。その良くない状態を改善するために大量のインスリンが分泌されます。
大量のインスリン分泌されると血糖値が急下降します。
血糖値が急降下すると「低血糖」状態に陥ります。この状態に陥ると脳が「空腹だ」と勘違いし、「甘いもの（糖分）を摂取して血糖値を上げろ」と信号を出してしまうのです。
この間違った信号のせいで甘い物を再び摂取してしまうんです。
甘いものを食べ過ぎるとこの間違った信号が出やすくなります。間違った信号が多くなれば必要以上に糖質を求めるようになってしまいます。
理由２、甘い物を摂取すると快楽を感じる
「甘いものが好き！」という人が甘いものを食べると快楽を感じます。
なぜか？
脳内でドーパミンという快楽物質が分泌されるからです。ドーパミンは、気持ち良いことをすると分泌される脳内物質です。
甘いもの好きの人が甘いものを摂取するとこのドーパミンが分泌されるんです。だから快楽を感じることができるんです。
人は快楽が大好きです。快楽なしには生きていけないというくらい大好きです。
大好きなものには中毒性があります。大好きな趣味は時間を忘れて没頭してしまいます。大好きな食物は際限なく食べてしまいます。大好きな甘いものは栄養バランスなんて無視して食べ続けてしまいます。
依存症になってしまうプロセスを要約すると以下の通りになります。
↓
②，血糖値が急上昇する
↓
③，血糖値を下げるため、インスリンが大量に分泌される
↓
④，血糖値が急下降する
↓
⑤，低血糖状態になり、脳が「空腹」だと勘違いし、糖質を摂取しろという信号を出す
↓
⑥，信号の受信した結果、甘いものを摂取したい気持ちになる
↓
⑦，①に戻る
↓
②，甘いものを食べる
↓
③，幸せを感じる。快楽を感じる
↓
④，その幸せや快感が脳に記憶される
↓
⑤、またその幸せや快感を味わいたいと思う
↓
⑥、②に戻る
というプロセスを繰り返すことにより、依存症になっていきます。
依存症になると食欲が強くなってしまいます。甘いものを食べずにはいられなくなります。糖質が含まれているご飯や麺類などの炭水化物も食べずにはいられなくなります。
軽い中毒のうちに甘いものを控える習慣を身に着けよう
依存症には軽度と重度があります。
重度になると甘いものを控えるのが困難となってしまいます。そうなる前に甘いものを控えるようになりましょう。
僕は重度の依存症だったので甘いものを控えるのがすごく大変でした。甘いものを見るだけで飛びつきたい衝動に駆られるくらいの精神状態になりました。イライラしたり、甘いものの幻覚や夢を見たりなどの禁断症状も生じました。
依存症が重症化すればするほど僕のような体験をするリスクが高くなります。
そんな体験をしないためにも軽度のうちに甘いものを控える習慣を身に着けましょう。
方法２、ジャンクフードを控える
ジャンクフードばかり食べていると栄養が偏ります。
栄養が偏ると栄養不足に陥ります。戦後まもない頃の栄養失調ではなく、特定の栄養が不足している栄養失調に陥ります。
例えばビタミンが足りてない人はビタミン不足という栄養失調に陥ります。鉄分が足りてない人は鉄分不足という栄養失調に陥ります。
栄養バランスの悪い食事ばかりしているとそんな特定の栄養が不足しているという栄養失調に陥ってしまうんです。
特にジャンクフードをよく食べる人はそんな変則的な栄養失調に陥りやすいんです。
https://blue-namida.work/2019/01/24/post-434/そんな変則的な栄養失調に陥ると食欲が強くなる場合があります。不足を補おうと体が食べることを要求するからです。
バランスの悪い食生活をしている人が太りやすい理由はこのメカニズムが働きやすいからです。
バランスの悪い食生活の人は栄養失調に陥っているときが多いから、このメカニズムが働くことも多くなってしまうんです。
だから必要以上に食べてしまうため太りやすいんです。
↓
栄養状態が悪くなる
↓
特定の栄養が不足する
↓
体がその不足を補うために食べることを要求する
↓
食欲を感じる
↓
食べてしまう
というプロセスで食べてしまうため太りやすいんです。
栄養不足によって食欲の亢進をさせないためにもバランスの良い食欲生活をしたほうがいいんです。
ジャンクフードをよく食べる人は、バランスの悪い食生活になりやすいから食べるのをやめたほうがいいんです。
どうしてもやめられない人は食べる量を減らしてください。少しずつ食べる量を減らしていけば軽い負担ですむので続けられると思います。
千里の道も一歩からです。地道に頑張って、バランスの良い食生活にたどり着いてください。
方法３、夜更かしをしない
夜更かしをすると寝不足になりやすくなります。
寝不足になると、脳に満腹感を知らせる「レプチン」と呼ばれるホルモンが低下し、食欲を増進させる「グレリン」と呼ばれるホルモンが上昇することが、多くの調査で明らかになっています。
↓
満腹感が感じにくくなる（レプチンというホルモンの分泌量が低下するから）
↓
食欲が増進する（グレリンというホルモンの分泌量が上昇するから）
という流れで食欲が強くなってしまうんです。
夜更かしをする人は朝飯を食べない！？
夜更かしする人には、朝食を抜く人が多いです。
朝食を食べないと空腹時間が長くなります。空腹時間が長くなれば食欲が強くなります。
食欲が強くなればドカ食いしてしまいやすくなります。
ドカ食いは健康に良くないです。
夜更かしする人が朝食を食べられない理由は、夜食を食べているから！
夜更かしをしているとお腹が空きます。お腹が空けば食欲が強くなります。
夜食の定番メニューといえば、「カップラーメン」「コンビニ弁当」「おにぎり」「お茶漬け」などです。
それらを食べたくなってしまいます。
消化には時間がかかります。がっつり食べてしまうと胃腸に未消化の食物が長く残り続けることになります。
未消化の食物が胃腸に残った状態で朝を迎えれば、当然、食欲を感じるわけがありません。
食欲を感じないから朝食を食べない。結果、昼や夕方にドカ食いをしてしまいやすくなってしまうんです。
もちろん、食欲がないときに無理に食べるのは良くありません。
でも昼食や夕食まで何も食べずにいるというのも良くありません。コンビニなどで”おにぎり”などのいつでも食べられる食物を購入しておくなどの工夫をしてみてください。
そうすればドカ食いする確率を下げることができます。
”夜更かし”しているときに食べると睡眠の質が悪くなる
”夜更かし”しているときに食物を食べると胃腸内に未消化の食物が残っている状態のまま寝てしまう可能性が高くなります。
胃腸内に未消化の食物が残っている状態で眠ると、寝ているときも胃腸が消化活動を続けてしまいます。
消化活動が続いていると眠りの質が悪くなり、寝不足になりやすくなります。
寝不足になれば、グレリンの分泌量が増え、食欲が増します。
そのためドカ食い率がアップしてしまいます。
↓
胃腸内に未消化の食物が残っているのに寝てしまう
↓
寝ているときに胃腸が消化活動を行う
↓
睡眠の質が悪くなる
↓
寝不足になる
↓
グレリンの分泌量が増え、食欲が増す
↓
昼間にドカ食いしてしまう確率アップ。
というプロセスでドカ食いしてしまう可能性が高くなってしまうんです。
方法４、ガムを噛む
ガムを噛むことは、食欲を抑える効果があるんです。
ガムを噛むと唾液が分泌され、脳の満腹中枢を刺激され、満腹感を感じることができるんです。
だから食欲を抑えることができるんです。
僕はダイエットをしているとき、よくガムを噛んで食欲を抑えていました。顎が痛くなるまで噛み続けたときもありました。ガムの味がまったくしなくなってもそのガムを噛み続けていたときもありました。
そのおかげでダイエットに成功することができました。
ダイエットのときにガムを噛むことは、有効なダイエット法であり、有効な食欲抑制法でもあります。
おすすめの方法なのでぜひ試してほしいと思います。
僕がダイエット中によく噛んでいたガムは、「ロッテのグリーンガム」です。
このガムが僕の好みの味だったのでたくさん購入して毎日のように噛んでいました。
お腹が空いたらスニッカーズじゃなくて、ガムを噛んでみてください。ガムとの相性がよければ食欲を抑制することができるはずです。
さあ、今すぐコンビニに向かってください。そして甘くないガムを購入してください（甘いガムは糖質依存になるリスクがあるのでやめたほうがいい）
方法５、ストレスを溜めすぎない
ストレスの溜めすぎると過食しやすくなります。暴飲暴食しやすくなります。やけ食いしやすくなります。
人はストレスが溜まると快楽を求める気持ちが強くなります。快楽にはストレスを緩和する効果があるからです。
美味しいものを食べれば、誰でも快楽を感じることができます。
美味しいものを食べて快楽を感じるということは、美味しいものを食べればストレスが緩和するということでもあります。
だから人はストレスが溜まると美味しいものを食べたい気持ちが強くなるんです。そのためストレスが溜まっていると過食してしまうリスクが高くなってしまうんです。
↓
②ストレスを解消したい気持ちが強くなる
↓
③ストレスを解消するために快楽を求める気持ちが強くなる。
↓
④快楽を得るために美味しいものを食べたい気持ちが強くなる
↓
⑤美味しいものを食べてしまうリスクが上昇する
というプロセスで食べたい衝動が強くなってしまうんです。
美味しいものには人を幸せにする力があります。その力があるためストレスが溜まると美味しいものを食べたい衝動が強くなってしまうんです。
なのでストレスは溜めすぎないようにしましょう。
現代はストレス社会です。あらゆるところにストレスの元が存在しています。上手にストレス解消する方法を身につけましょう。
ちなみに僕のストレス解消法は運動です。軽いジョギングをしたり、筋トレをしたりしています。
運動はストレス解消するのに有効な手段なのでおすすめです。
15分間早歩きをするだけで食欲を減少させることができる
15分間早歩きををするだけで食欲をかなり抑えることができるとされるという論文が発表されました（インスブルック大学の論文）
論文には、精神疲弊している状況下で行った実験の結果、女性被験者が平均で97%の確率、男性被験者が平均で67%の確率で食欲を抑える効果が確認されたと記載されていました。
エクササイズをすると気分も良くなるため食欲が抑えられたのではないかと推測されています。
なんと早歩きするだけで食欲を抑えることができるみたいです。
早歩きするとストレスが解消されるから食欲が抑えられるそうです。
通勤・通学するときに早歩きするといいかもしれませんね。
早歩きが食欲を抑えられるからといって早歩きばかりしていると、飽きたり、ウンザリしたりして、効果が半減してしまう可能性があるので、早歩きのやりすぎには注意しましょう。
①甘いものを控える
②ジャンクフードを控える
③夜更かしをしない
④ガムを噛む
⑤ストレスを溜めすぎない（早歩きは良いらしい）
以上の方法を実践すれば、食欲を抑えられると思います。
おわり